골반저근 강화운동

코로나 때문에
다른 질환으로 고통 받는 사람들이 늘어나는 것을 체감한다는 의사들의 현장 목소리를 들으면
그럴 것만 같던 추측이 어느덧 확신으로 ㅜㅜ

아놀드 케겔 박사 (산부인과 전문의)

오늘은
골반저근 강화운동(케겔) 방법을 정리해봄.
상황에 따라 누워서~ 앉아서~ 서서~ 가능함.
매일 꾸준히 6~10주 이상 지속해야 효과 봄.
골반저근=소변 볼 때 소변 멈추게 하는 근육(이지만
소변 볼 때 케겔 운동X 방광에 안 좋음)


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1. 앉아서 (의자에 등 대지 말고 똑바로 앉아 + 복부 다리 엉덩이 근육에 힘주지 말고)
골반저근 8초 수축하면서 입으로 숨 내쉼
숨 들이마시며 10초 이완하기
2. 누워서 (브릿지 전 자세 양 손바닥은 바닥 향하게 + 복부 다리 엉덩이 근육에 힘주지 말고)
골반저근 8초 수축하면서 입으로 숨 내쉼
숨 들이마시며 10초 이완하기
10회 반복 + 하루 3회(국제요실금학회 권장)
참조: https://blog.naver.com/shuval/222441448926
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**누워서 기본동작**
바르게 누워 양 무릎을 세움
양 무릎은 골반 넓이만큼 벌림
양손 포개 아랫배에 놓음
골반저근(요도, 질, 괄약근)에 힘줬다, 풀었다 반복함

**누워서 변형동작**
바르게 누워 양 무릎을 세움
양 무릎은 골반 넓이만큼 벌림
양손 손바닥을 향하게 함
골반 들 때 입으로 숨 내쉬면서 골반저근(요도, 질, 괄약근)에 힘줌
골반 내릴 때 숨 들이마시며 골반저근(요도, 질, 괄약근)에 힘품

**앉아서**
허리를 곧게 펴고 의자에 앉음
양 다리와 무릎 사이 쿠션(두루마리 휴지 등) 끼워줌
골반저근(요도, 질, 괄약근)에 힘주면서 양 무릎 모았다, 풀었다 반복함 (5초간 10회 반복)

**서서**
(골반 높이보다 낮은 의자나 테이블을 이용하시면 더욱 효과적)
양손은 테이블 위에 놓고 두 다리는 골반 넓이만큼 벌려줌
골반저근(요도, 질, 괄약근)에 힘 주었다, 풀었다를 반복함 (5초간 10회 반복)
참조: https://blog.naver.com/knumc2114/222597874713
참조: https://blog.naver.com/timmy87/222644103229
참조: https://blog.naver.com/scabbard2/222594433170